Antrenman öncesi bilinmesi gerekenler

Sürüş öncesi dikkat edilmesi gerekenler

Sürüş, antrenman öncesinde dikkat etmemiz gereken konuları ana başlıklar halinde inceleyelim. Çalıştığım sporcularda dikkat ettiğim konulardan biridir. Antrenman verimliliğine direkt ekti eder ve hedeflere yönelik süreçte sapmalara sebep olur.   1. Dolu mideyle, yemek sonrası yola çıkmak. Öğün sonrası vücut kaynaklarının (kan) bir kısmını sindirim için tahsis eder, verimli pedal çeviremezsiniz. Özelikle ritmin yükseğe yöneldiği sürüşlerde mide bulantısı, karın bölgesinde kramplar dolu mide...

Antrenmanda nabız ve güç bölgelerimi nasıl belirlerim ?

Paylaştığım antrenmanlar içerisinde belirli şiddetler ( ve bölgeler "Z" ) önerdiğimi göreceksiniz. Antrenmanınıza referans olacak bu bilgiler herkese açık olarak paylaştığım antrenmanlarda belirli seviyede olan sporcular için paylaşılmıştır. Ancak birlikte çalıştığım sporcularda birden fazla veriyi elleçleyerek ( günlük yaşam, programınız, belirli periyotlar ve çalışmalar içerisinde kayıt altına alınmış nabız, güç değerleri ve testler gibi bilgiler ) bu tabloyu kişiye özel olarak ortaya çıkarıyo...

Antrenman öncesi ısınma nasıl olmalı

Isınma periyodu sürüşün en önemli parçasıdır; Fiziksel ve mental olarak tur/antrenman/yarışa hazırlar, sürüş başladığında duvara çarpma hissi yaşamadan, sakatlık riskini en aza indirerek aktivitenize başlarsınız..  Isınma rutini nasıl olmalı?  Toplam ısınma sürecini minimum 15dk olarak düşünmelisiniz, 20 dk ve üzeri ise müsabaka öncesinde uygulandığında daha verimli olmanızı sağlayacaktır.  Basit versiyon;  Kadansınız düşük olmamalı  5 dk düşük siddet ( zone 2 )  5 dk orta şiddete geçiş (...

Antrenman sonu soğuma nasıl olmalı

Soğuma, antrenman sonrasında daha hızlı toparlanmak için en önemli süreçlerden biri. Özelikle sık biniş yapıyorsanız mutlaka her sürüş sonrası soğuma yapmalısınız. Ya da uzun süre binmediniz ve zor bir sürüş yaptığınız mutlaka soğuma sürecini programınıza eklemelisiniz. Soğuma nasıl olmalı;  Kademeli şekilde son 10-20 dknızı soğumaya ayırabilirsiniz. özelikle son 5-10dk kısım düşük ritimde ve zone 2 aralığında olmalı. Soğumayı sadece biniş içerisinde yapılacak bir eylem olarak düşünmey...

Yüksek Kadans Çalışması nasıl yapılmalı ?

Yüksek kadans çalışmaları "aşama aşama olmalı. Daha önceden yapmadıysanız dakikada 70 - 80 kadans* ile başlayın. Hedefiniz, kalçanız selede zıplamadan 105 üzeri olmalı"   Unutmayın yüksek kadans çalışması doğru şekilde yapıldığı zaman faydalıdır. Eğer yüksek kadansta ritminizi bozar, yol aldığınız hattan çıkar ya da vücudunuz ile balans yaparsanız buna bir kez alıştınız mı düzeltmeniz zorlaşır. Bu nedenle çalışmalarınızı aşama aşama, yavaş yavaş uygulayın. 

Antrenman Programında merak ettikleriniz

Kadans: Dakikadaki pedal çevirme sayınız. kadans metreniz yok ise 1001, 1002 sayarken bir pedalınız bir tur atıyor ise 60 kadans çeviriyorsunuz. Kadans metreniz yok ise 1001, 1002 sayarak aşağı yukarı pedal devrinizi hesaplayabilirsiniz.  Antrenman Zone değerleri: Antrenman esnasında uygulanacak şiddeti belirten bölgelerdir. Zone haritası çeşitli bilgiler referans alınarak belirlenir. Bunlar yüzdelik FTP ( functional threshold power, fonksiyonel güç eşiği ) laktat eşit nabız değeri, maksimu...