Bu programı okumadan ve özelikle uygulamadan önce doktor kontrolünden geçtiğinizi ve sağlıklı bir birey olarak spor yaptığınızı var sayıyorum. Eğer kendinizi kötü hisseder, aşırı yorgunluk belirtileri gözlemlerseniz lütfen durun ve önerilerimi unutun. Antrenmanda sürüş esnasında belirttiğim şiddetleri anlayabilmeniz için
linke tıklayınız.
Dağ bisikletinde bir amacınız var ise; Bu herhangi bir yarış ( özel bir organizasyon, federasyon ya da okullar arası müsabakalar olabilir. Ya da form tutmak, sağlıklı yaşam, planladığınız bir turu sorunsuzca bitirmek. Hedefiniz, amacınız ne olursa olsun düzenli bir program ile çok daha hızlı gelişim sağlarsınız. Unutmayın en kötü program bile programsızlıktan iyidir.
Öncelikle programınızı oluşturmak için bazı soruları kendinize sormanız gerekiyor. Bunlar;
• Hedefiniz dahilinde haftada kaç gün ve ne kadar kendinize bisiklet için zaman ayırabilirsiniz ?
• Günlük rutininiz sizi ne kadar yoruyor ? Dinlenmeye ne kadr zamanınız kalıyor ? ( hem fiziksel hem de ruhsal anlamda )
• Sağlık durumunuz ve yaşadığınız bölge hangi avantaj ve dezavantajlara sahip ?
• Çevrenizde bisiklete binen ya da benzer amaçlara sahip sürücüler var mı ?
• Ekipmanınız ( bisiklet, giyim, aksesuar ) hedefiniz/amacınıza ulaşmanız için uygun mu ?
Yukarıdaki soruların cevaplarını vermeye çalışın. Bunlar kurgunuzu yapmanıza imkan sağlayacak.
Cevapları bir yere not ettikten sonra planlamanızı yapabilirsiniz. Şöyle ki; ( ekipmanın uygun olduğunu düşünerek 3,4 ve 5 günlük bir döngü paylaşacağım )
Ancak bunlar yetersiz, tüm bilgilerimin elleçlenerek bana özel bir program istiyorum derseniz kişiye özel antrenman programlarının olduğu ( kişiye özel çalışmalarda kısıtlı bir kontenjanım var maalesef ) seçeneklerden birine yönelebilirsiniz.
Programa geçmeden önce bazı bilgiler ve yönlendirmeler yapmak isterim. Sürüşlerde belirttiğim bölgeleri ( zone ) öncelikle öğrenmeniz gerekiyor. Hesaplama tablosuna BURAYI tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Özelikle salı gününü sürüş dinamiklerine ve teknik anlamda gelişime odaklanacağınız bir biniş olarak tahsis edin. Bunlar neler;
• Doğru gidon tutuş,
• Düzgün pedal çevirmek ( yüksek kadans çalışmaları ""aşama aşama olmalı. Daha önceden yapmadıysanız dakikada 75 - 80 kadans* ile başlayın. Hedefiniz, kalçanız selede zıplamadan 105 üzeri olmalı"" )
• Düz bir çizgi hattında devamlı sürüşü sağlamak
• Vücudunuzun üst kısmının daha az salınarak sürüş yapabiliyor olmak.
• Yukarıdakilerinin tümünü yapıyorum derseniz;
• Engel geçişleri ( bir kalas ya da küçük taş üzerinden geçişler, kaldırım çıkma ve inme ezgersizleri ( koordinasyonunuzu çok geliştirir )
• Dar virajları dönmeye yönelik çalışmalar.
• Yavaş gitme egzersizleri
• Ayakta yüksek kadans çalışmaları, özelikle yokuşlarda. ( 90 i geçmeyecek şekilde )
• Birlikte sürüş yaptığınız arkadaşlarınız var ise, deryarında ( drift ) gitme çalışmaları. ( yol bisikletinin olmazsa olmazlarındandır, deryarı ne kadar iyi kullanırsanız o kadar çok enerji tasarrufu yaparsınız.
"Haftada sürüş yapmak için 3 günüm var; ( unutmayın gelişim istiyorsanız hafta sonu bisikletçiliğini bir kenara bırakmalısınız, bu nedenle en düşük planımız 3 gün )
Bu program için en uygun günler salı, perşembe ve pazardır. Haftada 4,5 saatlik bir çalışma. ( Perşembeden pazara dinlenme sansınız olur. Ayrıca cumartesi de kısa bir sürüş ekleyebilirsiniz. ) Bu program ile formda kalabilir, haftalık döngü olarak uygulayıp 4 ile 6 hafta arasında ritim ve koordinasyon gelişimi sağlarsınız. Ancak yarışmak için biniş sürenizi uzatmaya ve aralara dahil olacak yüksek ritimli çalışmalara ihtiyacınız var unutmayın.
Salı: 1,5 saat olarak düşünelim. ( süre antrenman geçmişinize, yaşınıza ve tarzınıza göre uzayıp kısalabilir ancak yazının devamındaki detaylar önemli )
15 dk ısınma / Isınma nasıl olmalı ( bu konuda bilginiz yok ya da detaylıca öğrenmek istiyorum derseniz TIKLAYIN. )
50 dk zone 3, içerisine 5dklık iki adet zone 4 ekleyin. ( 50dklık periyotta önemli olan ritminizi çok dalgalandırmamanız. ) ( zone değerlerini öğrenmek için tıklayın ! )
10 dk zone 3
15 dk soğuma ( Soğuma periyodu nasıl olmalı bilmiyorsanız TIKLAYIN. )
Perşembe: 1 saat sürüş süresi
15 dk ısınma
10 dk zone 3
2 dk x 4 adet 2 dk zone 4 -5 geçişli yüklenme ( yüklenme arasında dinlenme süresi 4 dk / durarak değil bisiklet üzerinde hedef zone 2 ) bunu eğimi sert olmayan bir yokuşta gerçekleştirin.
10 dk soğuma
Pazar: 2 saat ( Parkurun büyük kısmı toprak tercih edilmeli )
15 dk ısınma
60 dk zone 3
20 dk zone 4 girişi
15 dk zone 2
10 dk soğuma
Atternatif gün ( Cumartesi ): 30 dk
10 dk ısınma
15 dk ( teknik çalışmalar )
5 dk soğuma
4 gün sürüş yapabilirim diyorsanız. Önerdiğim günler: salı, perşembe, cumartesi, pazar / toplam sürüş süremiz 6 saat olacak. Bu program ile temponuz, dayanıklılığınız artacak. 4-6 hafta sonunda yokuşları daha ritimli çıkayor olacaksınız.
Salı: 1,5 saat
15 dk ısınma / Isınma nasıl olmalı ( bu konuda bilginiz yok ya da detaylıca öğrenmek istiyorum derseniz TIKLAYIN. )
10 dk zone 3,
10 dk zone 4 / tırmanış olmasını tercih edin( kesintisiz olmalı )
5 dk zone 2
10 dk zone 4 / Tırmanış olmasını tercih edin ( kesintisiz olmalı )
5 dk zone 2 dinlenme
5 dk zone 4-5 / Tırmanış
20 dk zone 2 - 3 ( kadans yüksek )
10 dk Soğuma ( Soğuma periyodu nasıl olmalı bilmiyorsanız TIKLAYIN. )
Perşembe: Sürüş süresi 1,5 saat
15 dk ısınma
30 dk zone 3
10 dk zone 3 yüksek Kadans ( min 90rpm )
5 dk zone 4-5 düz yolda tempo ( düşük kadans olmamalı )
20 dk zone 3
10 dk soğuma
Cumartesi: Sürüş süresi 1 saat
15 dk ısınma
10dk zone 3
1 dk zone 3-4 x 4 tekrar ayakta sürüş / aralarda dinlenme süresi 4 dk ( oturarak )
15 dk zone 3
10 dk soğuma
Pazar: Sürüş süresi 2 saat
10 dk ısınma
60 dk zone 3
10 dk zone 2 ( Kadans yüksek )
60 dk zone 3
10 dk soğuma
5 gün sürüş yapabilirim diyenler. Önerdiğim günler: Pazartesi, salı, perşembe, cumartesi, pazar / toplam sürüş süremiz 8 saat olacak. Bu program ile temponuz, dayanıklılığınız artacak. 4-6 hafta sonunda yokuşları daha ritimli çıkayor olacaksınız.
Pazartesi: 1 saat
15 dk ısınma / Isınma nasıl olmalı ( bu konuda bilginiz yok ya da detaylıca öğrenmek istiyorum derseniz TIKLAYIN. )
35 dk zone 2
10 dk zone 4 / tırmanış olmasını tercih edin( kesintisiz olmalı )
Salı: 2 saat
15 dk ısınma
20 dk zone 2,
20 dk zone 4 / tırmanış olmasını tercih edin( kesintisiz olmalı )
5 dk zone 2
10 dk zone 4 / Tırmanış olmasını tercih edin ( kesintisiz olmalı )
5 dk zone 2 dinlenme
5 dk zone 4-5 / Tırmanış
35 dk zone 2 - 3 ( kadans yüksek )
10 dk Soğuma ( Soğuma periyodu nasıl olmalı bilmiyorsanız TIKLAYIN. )
Perşembe: Sürüş süresi 1,5 saat
15 dk ısınma
30 dk zone 3
10 dk zone 3 yüksek Kadans ( min 90rpm )
5 dk zone 4-5 düz yolda tempo ( düşük kadans olmamalı )
20 dk zone 3
10 dk soğuma
Cumartesi: Sürüş süresi 1 saat
15 dk ısınma
10dk zone 3
1 dk zone 3-4 x 4 tekrar ayakta sürüş / aralarda dinlenme süresi 4 dk ( oturarak )
15 dk zone 3
10 dk soğuma
Pazar: Sürüş süresi 2,5 saat
10 dk ısınma
60 dk zone 3
10 dk zone 2 ( Kadans yüksek )
60 dk zone 3
10 dk soğuma