Günlük kaç kaloriye ihtiyacınız var? Bazal metabolizma hızımızı ( BMH / BMR Basal Metabolic Rate ) bu konuda güzel bir referanstır. Aşağıdaki formül ile günlük kalori ihtiyacınızı bulabilirsiniz. Ancak sonuç hiçbir aktivite gerçekleşmeden vücudumuzun ihtiyacı olan miktara referans olacaktır. Buna aşağıda yukarı 300 ile 750 kalori arasında ekleme yaparak günlük aktivite seviyenize göre tahmini bir sonuca ulaşabilirsiniz.
Peki bu sonuç ne işimize yarayacak ? Eğer kilo verme gibi bir planımız var ise size birkaç öneri yapabilirim.
Sonucunuzu günlük aldığınız kalori ile kıyaslayabilir bu sayede ne kadar kalori açığı oluşturduğunuzu belirleyebilirsiniz. Cep telefonunuza indireceğiniz bir kalori takip programı işinizi oldukça kolaylaştıracaktır. Örn: My Fitness Pal
Bu arada 1 kg yağ kaybetmek için yaklaşık olarak 7500 – 8000 Kcal açık yaratmanız gerekiyor. Bunu da sakın kısa periyotlara planlamayın, vücudumuzu o kadar yormanın ve risk almanın hiçbir anlamı yok.
BMH, aşağıdaki Harris - Benedict formülü / Ben sitede hesaplama tool'u koyamadım ! bir kağıda değerlerinizi yazarak ve bir hesap makinesi ile kolayca hesaplanıyor..
Kadınlar için BMH = 655,1 + (9,56 x kg cinsinden ağırlık) + (1,85 x cm cinsinden boy) – (4,68 x yaş)
Erkekler için BMH = 66,5 + (13,75 x kg cinsinden ağırlık) + (5,03 x cm cinsinden boy) – (6,75 x yaş)