Bisiklet sporu ile ilgileniyorsanız ve özellikle yarışmak ya da gelişim amaçlı antrenman yapıyorsanız beslenmenin önemi büyüktür. Dayanıklılık gerektiren branşlarda vücudun enerji depolarını dolu tutmak, kısa sürede yenilenmesini sağlamak en önemli konulardan biri.
Yukarıda bahsettiğim iki başlık altında sporcunun nasıl beslenmesi gerektiği hakkında bazı öneriler yapacağım.
• Antrenman/ sürüşten en az 2,5 – 3 saat önce yemek ile işiniz bitmiş olmadı (Bahsettiğim bir tam öğün, tıka basa değil tabii ) Fakat zamanım yok derseniz küçük porsiyonlar öğününüz geçiştirerek 1 saat öncesine kadar bu süreyi kısaltabilirsiniz. Özelikle yüklenme günlerinde mide ve sindirim sisteminizin performansınıza olumsuz etki etmesini önleyin. Özel durumlar ( antrenör tavsiyesi ) hariç aç olarak çıkmanızı önermiyorum.
• Bisiklet gibi dayanıklılık gerektiren branşlarda karbonhidrat alımı ciddi önem taşır. Bu nedenle ana öğünleriniz %60 -70 oranında karbonhidrat içermeli. Bunu kendi vücut ağırlığınız ile de hesaplayabilirsiniz. O gün sürüş yapacaksanız temponuz, şiddetiniz, fiziksel durumunuz da hesaba katılarak 5-9g/kg olacak şekilde karbonhidrat alımı yapılabilir
• Protein kaslarda oluşan yıpranmayı, yenilenmeyi gerçekleştiren en önemli kaynaklardan biri. Aynı zamanda bağışıklık sisteminde rolü büyüktür. Proteinin özelikle antrenman sonrasında ve sabah kahvaltısında es geçmeden tüketmeye dikkat edin. Protein kaynaklarını saymayacağım, bitkisel ya da hayvansal ürünlere kişisel tercihleriniz doğrultusunda yönebilirsiniz.
• Yağ vücutta kullanılan ana enerji kaynaklarından biridir. Aynı zamanda bazı vitaminleri de yağlar vasıtası ile alır elleçlenmesini sağlarız. Bu nedenle yağ tüketimini çok düşük ya da yüksek tutmayın. Unutmayın sporcunun enerjisinin %15 – 20 kadarı yağlardan gelir.
• Sıvı alımı konusuna dikkat etmelisiniz. Antrenman yaptığınız günlerde ( özelikle sıcak havalarda ) sıvıya ihtiyacınız hissetmeden tüketmeye gayret edin. Çay, kahve vb içecekleri yüksek miktarlarda kullanmayın. Bu içecekler belirli miktarların üzerinde kullanıldığında vücuttan esktra sıvı/mineral kaybı yaratabilir. Bu içecekler yerine aralarda maden suyu, mineral değeri yüksek sıvılar dahil edin.
• Sürüşten hemen sonra yenilen öğünde glisemik indeksi düşük yiyecekler tercih edin. Kanınızdaki insülin miktarında yaşadığınız dalgalanmalar ekstra açlık hissi, ani yorgunluk vb belirtiler görmenize sebep olabilir.
• Sürüşünüz 1 saatin üzerinde olacaksa yanınızda mutlaka yiyecek ve atıştırmalık şeyler olsun. Bunlar kuru meyveler, jel, carb barları, muz vs olabilir. Daha uzun sürüşlerde ise protein ile açlık hissiyatınızı bastıracak ve sürüş sonrası da iyi hissetmenize yarayacak çiğ badem, protein bar gibi yiyecekler yanınızda olsun.
• Son olarak vücudunuzu dinleyin, kulak verin.. o size bir çok mesajı direkt ve dolaylı olarak verecektir.